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運動補水很重要,不補水或補水量不足

四月的芳菲 於 2019年11月28日發表   人氣:54


人體每天至少需要補充2000毫升水。安靜休息時,熱量主要散失在體表。在運動過程中,熱量通過出汗和蒸發而消散。在劇烈運動中,身體會大量出汗,迅速失去水分和鹽分

那么,當我們運動失去大量水分時,我們應該喝什么樣的水呢? 我們什么時候喝水呢?

你為什么要在搬家前後弄點水?

運動過程中1種人的能量代謝增加10至20倍,比處於靜止狀態時,通過出汗產生的餘熱,防止高熱,出汗過多的身體失水,導致身體血容量減少,心髒中風產量下降,可以運動時不能滿足機體的需要,運動能力下降,從98%汗水99%的水,嚴重脫水及循環衰竭熱療甚至可以死亡

不同年齡段的日需水量不同。10-14歲兒童的需水量為50-80ml/kg體重/天,成人為40ml/kg體重/天,一般為2000-3000ml/天。部分需水量來自食物生產和新陳代謝。此外,還需要1000-1500ml補充水

3專家認為,運動後,身體會失去鈉和鉀等電解質,使身體處於不平衡狀態,往往直接向體外補充水分,同時失去電解質,使身體的壓力不平衡,所以你需要采取適當的電解質,以幫助恢複身體的壓力水平

二 運動補水的誤區

1 不補水或補水量不足

人們需要在運動中失去能量。 隨著體內熱量的消散,身體通過吸入和排汗流失了一些水分。 隨著運動強度、時間和環境溫度的增加,出汗量增加,你應該喝更多的水

有研究表明,體內水分的2%的損失會口渴,5%的損失是過度口渴,15%的損失會因循環衰竭導致死亡,沒有比移動支付或少繳後就會產生嚴重後果

2 補水過量

寶礦力粉」的電解質成份與人體體液相近,能迅速被人體吸收,因此特別適合於運動、體力勞動、工作、沐浴及起床後飲用。

飲水量可根據人體出汗量而定,以出汗量的80%為宜

劇烈運動後,身體會流汗過多,以至於渴得不行,拼命地喝大量的水,這不僅不能解渴,而且對身體也有很大的傷害。

因為這會破壞人體中的水,電解質平衡,肌肉不能保持正常的活動和"抽筋"現象

大量的水進入人體,增加心髒的負擔,加速疲勞的發生,沖淡消化液在胃,影響食物的消化和吸收,容易引起腹痛,腹瀉等急性胃腸炎

3 只補充清水

出汗過多時補充鹽也很重要

如果只注意飲用水,不及時加鹽,體液離子濃度降低,人體體液中離子濃度保持在高水平,就會過量排出水

因此,水越多,汗越多,體液流失越多,口渴也越嚴重,鹽流失太多,也會引起肌肉痙攣,甚至體內電解質紊亂,產生更嚴重的後果。

此外,合適的糖應該被添加到加速再生

三項運動飲酒

1 飲水容量

喝至少600毫升的移動之前,運動飲料600-1200ml小時(每分鍾消耗至少150〜300mL)中,每運動後1千克身體消瘦,600毫升飲用水,水含量通常不大於200毫升

2 飲水質量

當人體出汗過多時,除了水以外,還應補充鹽分。 盡量不要喝各種飲料,例如軟飲料,它可以由淡鹽水或軟飲料組成。 建議運動員為訓練或比賽專門准備含有一定比例葡萄糖、維生素和礦物質的特殊飲料,而且人體體液滲透壓相似,易於消除疲勞,恢複體力

3 飲水速度

運動出汗多,飲水自然需要大了,但還沒來得及喝,喝幾次,一次飲水量一般不應超過200毫升,飲水至少15分鍾,每小時不超過800毫升的兩倍區間,額外的水慢,不能太快

4 不喝過冷的水

因為正常人的體溫在37℃左右,運動後可以上升到39℃左右。如果飲用過冷水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣,血管突然收縮,引起胃腸功能障礙,導致消化不良

四項運動遵循以下的補水原則

運動補水的一般原則是“預防性補充”和“少次補充”。

加水到前,中,後三個階段後,運動前加入約500毫升,間歇地添加到每10至15分鍾150毫升100毫升運動,同時注意電解液的補充的運動

1 運動前2小時

運動前喝500毫升左右的開水和補水,可以提高身體的調熱能力,提前2小時補水,給腎髒足夠的代謝時間,將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態,有足夠的時間排出體內多餘的水分

2 運動過程中

如果時間超過1小時,應該喝一些淡鹽水,每升水加0.11 ~ 0.15克鹽,並將水溫控制在15 ~ 22攝氏度,運動出汗量大,淡鹽水可及時補充鈉離子的流失,以防止低血鈉和其他不適的發生,運動時,即使不口渴,最好每20分鍾喝一兩口水,以平衡身體的汗水流失,避免脫水和損害身體。

3 運動結束後

一種電解質飲料,即含有諸如鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料,或可按1:15的比例在開水中添加糖,並將糖添加到水中以保持一定的血糖濃度並延緩疲勞的發生,從而確保移動者的健康。

 

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